Die Ernährung eines Soldaten

Wie ernähren sich Soldaten richtig? 

Wir haben uns für eine Diät entschieden oder wollen uns einfach bewusster Ernähren und strotzen vor Motivation. Aber wie geht es jetzt weiter? Was darf ich essen und was nicht?
Wir haben euch die bekanntesten Nahrungsmittel einmal niedergeschrieben und die Nährwerte gleich mit in die Tabellen gepackt. Natürlich vertreten viele den Grundsatz IIFYM (If It Fits Your Macros = Wenn es deinen Bedarf füllt), jedoch können wir euch diesen nicht empfehlen. Dieser Grundsatz bedeutet ihr esst egal was, solange die Makros stimmen, aber so leicht ist es nicht.

Um im MilFit immer maximale Leistungen erzielen zu können, braucht der Körper natürlich Energie und auch garnicht zu wenig. Bei der Bundeswehr und im Bereich Military Fitness verbrennt der Körper Unmengen an Kalorien, also müsst ihr auch in eurer Diät weiterhin genug Nahrung zu euch nehmen. Wie bei einem Auto das immer genug Kraftstoff braucht um von A nach B zu kommen. Aber da man in einen Benziner kein Diesel tanken kann, muss man auch bei der Ernährung und ganz besonders in der Diät darauf achten dem Körper die richtigen Lebensmittel zu geben.

Ein Big Mac z.B. hat 550 kcal wovon 46g Kohlenhydrate, 29g Fette und 25g Eiweiß sind. Natürlich könnte man nun behaupten, es würde in den Kalorienbedarf passen, jedoch empfiehlt es sich eher weniger wie man im Folgenden liest.

So die Diät hat begonnen. Wir empfehlen Jedem von Tag 1 die Ausgangssituation festzuhalten. Also Fotos aus allen erdenklichen Positionen zu machen. Diese Fotos dienen euch als roter Faden der Diät, da ab und an die Waage nicht die gewünschten Ergebnisse anzeigt, besonders wenn man gerade mit dem Kraftsport angefangen hat.

Aber wieso zeigt die Waage manchmal keinen Fortschritt an? Nun ja, Muskulatur wiegt deutlich mehr als Fett. Was bedeutet, wenn ihr am Anfang eurer sportlichen Karriere steht und MilFit werden wollt, kann es sein, dass ihr kein Gewicht verliert, was sehr demotivierend sein kann. Für genau diese Situationen sind die Fotos wichtig, da der Spiegel dir die neue Motivation liefert.

Für den Sprung auf die Waage oder das ideale Selfie solltet ihr folgendes beachten.
Wiegt euch am besten Sonntags morgens und zwar LEER. Ganz genau, Leer, also nach dem morgendlichen Gang auf Toilette. Und wie viele bereits Wissen, ist Licht mit das wichtigste Mittel bei einem Foto. Sucht euch einen gut beleuchteten Platz in der Wohnung und schießt immer zur selben Zeit an derselben Stelle ein Foto um euch nicht selber für dumm zu verkaufen.

Aber was soll ich denn essen um meine Nährwerte (Makros) zu füllen?

(Makros sind die großen Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine, Mineralien etc.)

Hier ein paar der Nahrungsmittel, die man in einer Diät zu sich nehmen sollte um die verschiedenen Makros zu füllen:
 

Kohlenhydratgehalt pro 100g

Reis (weißer Reis roh

75

Nudeln (hierbei sollte man Vollkornnudeln bevorzugen)

68

Kartoffeln (sehr gerne Süßkartoffeln- sehr wenig Fett, 1,6g Eiweiß und gleichzeitig Quelle für Mineralstoffe und Vitamine sind)

20

Reiswaffeln (für Unterwegs ganz gut)

80

Haferflocken (besonders morgens aufgekocht mit Eiweiß und Beeren. Ebenfalls sind sie doch an Ballaststoffen wodurch sie lange satt machen)

63

Quinoa (reich an Proteinen und Aminosäuren

62

Hülsenfrüchte (Fettarm und machen lange Satt) Erbsen, Linsen, Bohnen

 

Erbsen

20

Linsen

14

Bohnen

60

Vollkornbrot

Versch.

 
Die Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, wodurch dieser erst richtig arbeiten kann. Deshalb ist es sehr wichtig Kohlenhydrate an drei verschiedenen Zeiten des Tages zu sich zu nehmen. Zum einen natürlich zum Frühstück. Besonders morgens braucht der Körper Energie um den Stoffwechsel anzukurbeln. Empfohlen wird direkt nach dem Aufstehen ein Eiweißshake (worauf ich später eingehe) und ca 1 Stunde später sollte man richtig frühstücken (z.B Haferflocken). Man merkt regelrecht wie der Körper die Energie aufnimmt und man wach und fit in den Tag starten kann. Die anderen beiden Zeiten sind ca 1-1,5 Stunden vor dem Training um richtig Energie für den Sport zu haben. Und die letzte Zeit ist nach dem Training. Der Körper braucht Energie um den Stoffwechsel richtig laufen lassen. Gibt man dem Körper nichts nach dem Sport, nimmt er den Muskeln die Energie weg, wodurch diese nicht richtig wachsen und sich regenerieren können. Nach dem Sport empfehlen wir Maltodextrin. Malto ist Fruchtzucker bzw. Dextrose, was sehr kurzkettiger Zucker ist. Ja du hast richtig gelesen, Zucker! Aber dieser gibt dem Körper am schnellsten Energie, wodurch dieser besser arbeiten kann. Wieviel davon wird später erklärt.

Bei den Kohlenhydraten sollte man darauf achten, abgesehen von der Zeit nach dem Sport, dass man langkettige Kohlenhydrate zu sich nimmt. Diese sind in den oben beschriebenen Möglichkeiten enthalten. Man sollte versuchen auf Weizenmehl zu verzichten, was man besonders bei Einkauf von Brot und Nudeln beachten muss.

Jedoch ist es nicht zu empfehlen Kohlenhydrate mit Fetten zu kombinieren, da dies zu viel Energie für den Körper ist und er diese in Form von Fett im Körper speichert. Zu empfehlen ist es, die Kohlenhydrate und Eiweiße gemeinsam einzunehmen, da die Kohlenhydrate dem Eiweiß die Tür öffnen in die Muskulatur.
 

Eiweißgehalt pro 100g

Hühnchen

27

Pute

24

Tunfisch

30

Lachs

20

Magerquark (besonders morgens oder abends (Casein) (auch gern Skyr)

12

Eiweißbrot

20


Aus was besteht Muskulatur hauptsächlich? Richtig, Wasser und Eiweiß. Also geben wir dem Körper was er braucht. In einer Diät sollte man ca. 1,5 - 2,5 Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Wert ist der letzte Wert der sich in einer Diät verändert.

Wann braucht der Körper denn Eiweiß? Der Körper braucht zu jeder Tageszeit Eiweiß, aber glücklicherweise gibt es verschiedene Arten Eiweiß die unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Morgens einen Shake mit normale Whey Protein um den Muskeln nach der langen Nacht direkt Energie zu geben. Gleiches gilt nach dem Sport. Direkt nach dem Sport empfiehlt sich ein weiterer Shake um sein Protein zu bekommen.

Abends vor dem Schlafen sollte man einen Magerquark oder Casein bevorzugen. Dies sind Mehrkomponentenweiße, welche der Körper nicht auf einmal verwertet, sondern sich Stück für Stück sein Teil nimmt. Auch hierbei empfehlen sich Hülsenfrüchte wodurch vegane Bodybuilder sehr gute Resultate erzielen können, jedoch bevorzugen viele Eiweiß aus den beschriebenen Quellen.

Fette

Nüsse

Tunfisch

Lachs

Öl (z.B. Leinen, Walnuss)

Avocado


Bei den Fetten muss man sich immer ein Grundsatz merken. Der Körper braucht Fett, um Fett abzubauen. Es bringt also nichts komplett auf Fette zu verzichten, da diese den Hormonhaushalt im Gleichgewicht halten, welcher sehr wichtig für die Fettabnahme ist. Jedoch zählt bei dieser Form der Diät nicht die Devise je mehr, desto besser. Man muss bei dem Fett wirklich gut aufpassen, dass man nicht über seinen festgelegten Wert kommt.

Bei fetten ist es wichtig Omega 3 oder Omega 6 Fette zu sich nehmen, als sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Diese sollten man in gewissen Mengen seinem Körper zuführen, da diese nicht alle selber produzieren kann.

Obst und Gemüse kann ich doch immer essen, oder?

So ganz stimmt dieser Spruch leider nicht. Gegen Gemüse spricht nichts, da dies zumeist sehr geringe kcal sind und gleichzeitig sehr gut für die Mikronährstoffe sind (Mineralien, Vitamine etc.)
Bei dem Obst muss man hingegen ein wenig aufpassen. Natürlich ist Obst gesund, jedoch ist Fruchtzucker auch Zucker und zu viel davon sprengt eurem Rahmen. Also dort sollte man ein bisschen Vorsicht walten lassen.

Fazit:

Eine richtige Diät durchzuführen ist garnicht mal so einfach, da man wirklich diszipliniert sein muss. Jedoch darf einem auch mal ein ''Ausrutscher'' passieren. Wenn man mal schön Essen gehen möchte und es auf der Karte nichts gibt was deinem Plan entspricht, dann darfst du dir auch mal eine Ausnahme gönnen, solange es nicht zu regelmäßig wird. Jeder von uns kennt die folgende Aussage

''Ach, einmal ist keinmal''

Wenn es bei einem mal bleibt, ruinierst du dir nicht gleich deine ganze Diät, aber dann sollte es bei ein mal bleiben. Wenn du dich 6 Tage die Woche an deinen Plan hältst, dann darfst du dir den siebten Tag auch mal eine Ausnahme gönnen. Nicht wundern wenn dich danach ein schlechtes Gewissen plagt, denn das ist vollkommen normal und es bietet dir eine sehr gute Motivation in der nächsten Woche wieder voll durchzustarten.

Ihr habt jetzt mal eine kleine Übersicht über verschiedene Nahrungsmittel bekommen. Falls ihr Fragen zu verschiedenen Nahrungsmitteln habt, könnt ihr mir gerne schreiben.

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