Die besten Fitnessübungen in der Bundeswehr

Was sind die besten Fitnessübungen bei der Bundeswehr?

Immer wieder ereilt uns die Frage, was denn die besten Übungen im Fitnessbereich für Soldaten sind. Jedoch lässt sich diese Frage nicht ganz so einfach beantworten...

Wie in § 17 Abs.4 im Soldatengesetzt steht:

"Der Soldat hat alles in seinen Kräften Stehende zu tun, um seine Gesundheit zu erhalten oder wiederherzustellen. Er darf seine Gesundheit nicht vorsätzlich oder grob fahrlässig beeinträchtigen….."

Aufgrund dieses Auszuges stellt die Bundeswehr in vielen Kasernen Möglichkeiten zum Training zur Verfügung, welche in den meisten Fällen dankend angenommen werden. Viele Soldaten wissen jedoch leider nicht wie sie ihr Training richtig durchführen sollen.

Deshalb werden wir im Folgenden die 7 wichtigsten Übungen erklären, welche jeder Soldat in seinen Trainingsplan einbauen sollte um maximalen Erfolg zu erzielen.

Die beschriebenen Übungen zählen in den meisten Fällen zu den Grundübungen und sind sogenannte compound movements (zusammengesetzte Bewegungen). Diese Übungen verbinden mehrere Muskelgruppen und trainieren das zusammenwirken mehrere Muskeln und mehrerer in der Bewegung involvierte Gelenke bei bestimmten Bewegungen.

Die Übungen werden hierbei kurz umschrieben. Für eine ausführliche Erklärung der unterschiedlichen Übungen folgen weitere Artikel.

1. Bankdrücken

Das gute alte Bankdrücken ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Übungen die jeder im Bereich Fitness kennt, aber warum wird sie immer wieder empfohlen?

Bankdrücken ist, wie bereits erklärt, eine sogenannte compound movement Übung. Beim Bankdrücken sind die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke involviert und sind maßgeblich an der Bewegungsausführung beteiligt.

Aber welchen Vorteil habe ich beim Bankdrücken gegenüber einer regulären Brustpresse an einer Maschine?

Bei einer Maschine ist der zu bewältigende Bewegungsradius vorgegeben und man kann sich ausschließlich auf das Drücken konzentrieren. Beim Bankdrücken spielt jedoch auch die Balance der Stange eine wichtige Rolle und die Tatsache, dass die Schulter konstant unter Spannung steht, da das Gewicht von oben herab "drückt".

Der Körper muss konstant unter Spannung gehalten werden, wodurch ,neben den Hauptmuskeln (Brust Schulter und Trizeps), auch unterstützende Muskulaturen beteiligt sind. Die Bauch- und Rückenmuskulatur steht konstant unter Spannung und hält den Körper fest auf Bank, was elementar für eine adäquate Bewegungsausführung ist.

2. Liegestütz

Da man beim Bankdrücken in der Regel gezwungen ist in ein Fitnessstudio zu gehen, greifen viele Menschen gerne auf die Liegestütz zurück. Die Liegestütz sind im Training mit dem eigenen Körper wahrscheinlich die beliebtesten Übungen und finden gerne den Weg ins Wohnzimmer. Jeder hat wahrscheinlich schon mal zuhause schnell ein paar Liegestütz gemacht, wenn ihn das schlechte Gewissen gepackt hat.

Für Soldaten selber sind Liegestütz sein täglich Brot und sind nicht aus seinem Tagesablauf weg zu denken. Egal ob es reguläre, weite oder enge Liegestütz sind, jede dieser Variationen sind ein Ganzkörpertraining und stärken neben der Brust-, Schulter- Und Trizepsmuskulatur auch den Rücken, den Bauch und auch die Beine.

Liegestütz werden mit dem eigenen Körper trainiert und verhindern dadurch schwerwiegende Verletzungen. Man kann durch einfache Hilfsmitteln wie z.B. eine Gewichtsweste das Training einfach in der Intensität steigern.

3. Klimmzüge

Wie man bereits gemerkt hat, gehören Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für einen Soldaten in jeden guten Trainingsplan und natürlich dürfen neben Liegestütz die Klimmzüge nicht fehlen. Egal ob man sich mal schnell an einer Treppe hoch zieht oder sich eine Stange in den Türrahmen klemmt, jeder kennt den drang mal schnell irgendwo ein Klimmzug auszuführen.

Natürlich sind Klimmzüge eine deutlich anspruchsvollere Übung als Liegestütz, aber durch alternative Übungen kann man sich Stück für Stück verbessern und auf freie Klimmzüge hin arbeiten. Wie man das macht, erklären wir nochmal in einem späteren Beitrag (Latzug an einer Maschine, Gummibänder etc.).

Wie auch bei den Liegestützen, kombinieren Klimmzüge mehrere Muskelgruppen und ermöglichen dadurch einen sehr guten Muskelwachstum. Neben dem breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi), stärken Klimmzüge neben den Armen auch die Core-Muskulatur und führen zu einem ausgewogenem Muskelaufbau im ganzen Körper.

4. Kreuzheben/Deadlifts

Eine der umfangreichsten Übungen im Fitness ist das Kreuzheben. Diese Übung zählt zurecht zu den beliebtesten Trainingsmöglichkeiten, da sie wirklich den gesamten Körper fordern. Angefangen in den Beinen, übergehend in den Rücken und den Bauch, bis hin zum Nacken und den Schultern, sind alle Muskeln beim Ausführen des Kreuzheben involviert.

Kreuzheben simuliert eine alltägliche Bewegungsausführung und bildete für jeden Soldaten die Basis eines vollumfänglichen Rückentrainings. Auch wenn diese Übung den ganzen Körper trainiert, wird sie bevorzugt beim Rückentraining eingebaut, da der Fokus definitiv in der Stärkung des Rückens liegt.

Im Gegensatz zu den Klimmzügen, empfehlen wir Neueinsteigern im Fitnessbereich kein Kreuzheben, da man die Bewegungsausführung wirklich sehr gut können muss, um sich nicht dabei zu verletzen. Hat man die Bewegung verinnerlicht, sollte man, Kreuzheben mindestens jedes zweite Mal in sein Rückentraining einbauen.

Für einen Soldaten bietet diese Übung einen weiteren praktischen Nutzen. Soldaten müssen oftmals Lasten vom Boden aufheben und an einen andere Stelle transportieren, was der Bewegung vom Kreuzwehen sehr ähnelt. Wer regelmäßig diese Übung in sein Training einbaut, wird ebenfalls bei Märschen mit Gepäck eine signifikante Stärkung feststellen, da der untere Rücken bei vielen Soldaten ungenügend trainiert wird und beim Märschen Probleme machen kann.

5. Kniebeuge

Jeder kennt sie und viele machen sie... die guten alten Kniebeuge. Egal ob man sie frei macht oder mit Gewicht, man darf seine Beinmuskulatur nicht vernachlässigen.

Für alle Pumper: "Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert!"

Jeder Soldat sollte im Hinterkopf behalten, dass die Beine mit das wichtigste sind um einsatzfähig zu sein. Ein gut ausgebildeter Soldat sollte nach einem 30km Marsch weiter konzentriert sein und nicht über schmerzende Beine klagen. Besonders im infanterisitischen Bereich ist die Beinmuskulatur essenziell. Wenn ein Fallschirmjäger landet er auf den Beinen und sollte auch die Kraft haben sich abzufangen.

Kniebeuge trainieren neben dem Beinstrecker, auch die Waden, den Hintern und den Beinbeuger und führen somit zu einem sehr guten Zusammenspiel der genannten Muskeln. Viel zu viele Leuten konzentrieren sich lediglich auf dein Isolationsübungen für den Beinstrecker und vernachlässigen die Beinrückseite (Beinbizeps). Aber beide Muskeln sind sehr wichtig für den eine gesunde Körperhaltung und keiner sollte vernachlässigt werden. Über ein ausführliches Beintraining wird nochmal ein Beitrag folgen und Routinen werden gezeigt.

Genau wie bei den bereits genannten Übungen, stärken Kniebeuge auch die Bauchmuskulatur. Eine sehr gute Core-Spannung ist eines der wichtigsten Elemente beim Ausführen der Kniebeuge, um keinen Buckel zu machen und sich im Rücken zu verletzen.

6. Dips

Eine Übung die leider immer seltener in Trainingsplänen auftaucht, sind Dips. Dips stärken, je nach Körperhaltung, mehr die Brustmuskulatur oder legen einen größeren Fokus auf den Trizeps. Die goldene Ära, zur Zeiten von Arnold Schwarzenegger, haben immer Dips in ihre Trainingspläne eingebaut, da sie einen sehr großen Reiz in die Muskeln bringen und dadurch einen großen Muskelwachstum hervorrufen. Also warum sollte man darauf verzichten?

ABER: Die Ausführung bei den Dips ist elementar. Man muss bei der Ausführung eine sehr gute Spannung im Schulterbereich haben, um nicht in sich einzusacken und sich zu verletzen. Auch zu diesem Thema wird ein weitere Beitrag folgenden indem die Ausführung der Dips beschreiben wird.

7. Schulterdrücken/Militarypress

Als letzte Übung möchte ich gerne auf das Schulterdrücken eingehen.

Schulterdrücken sollte bevorzuge vor dem Kopf ausgeführt werden, bedeutet beim Absenken ist die Stange vor dem Gesicht und nicht im Nacken. Durch ein Absenken in den Nacken ist, je nach Ausführung, die Spannung im Schultereckgelenk zu hoch, denn es überdehnt die Schulter und ist eine unnatürlich Bewegungsausführung der Schulter.

Für große und starke Schultern darf Schulterdrücken beim Training nicht fehlen, egal ob man es mit Kurz- oder Langhanteln ausführt.

Fazit:
Man sollte nach Möglichkeit die Grundübungen in seinen Trainingsplan einbauen um den Körper ideal trainieren zu können. Auf Isolationsübungen sollte man, besonders als Neueinsteiger, verzichten, um den Körper funktional zu trainieren.

Die Übungen wurden nur kurz angesprochen und nicht ausführlich beschrieben, da jede dieser Übungen ein gesonderten Beitrag bekommen. Es gibt noch mehr Vor- und Nachteile zu den verschiedenen Übungen und besonders die Bewegungsausführung muss detailliert beschrieben werden.

Aber eine Sache ist mir noch wichtig!!

Diese Übungen sind nicht einfach auszuführen und man sollte die meisten von den beschriebenen Übungen erst dann ausführen, wenn man die Bewegungsausführung gut beherrscht. Steigert euch nicht zu schnell mit dem Gewicht, sondern erhöht zuerst die Wiederholungszahl.

Lass dein Ego zu Hause und vernachlässige nicht deine Gesundheit.